如何成為一個早起者（一）
早起的習慣是天生的還是后天養成的呢？在我身上，它顯然是在后天養成的。在我20歲之前，我很少在午夜前睡覺，幾乎總是睡的很晚，通常我會一直睡到每天的傍晚才起床。
但是后來的一段時間我不能繼續忽視成功與早起之間的緊密聯系了，尤其是在我身上看到了這一點。在我那些少有的早起的日子里，我意識到我的生產效率不 光是早上，而是整整一天都非常高。并且這樣做我感覺非常好，我決定養成早起的好習慣，于是立即將鬧鐘調到了凌晨5點………
第二天早上，我在快到中午時才起床。
我又進行了多次的嘗試，基本上每一次都是在那個時間段醒來。我開始懷疑我的身上是不是沒有攜帶早起的基因。每當我的鬧鐘響的時候，我的第一反應總是想將它關掉然后回去繼續睡覺。這個習慣我又保持了幾年，但是最終我偶然發現了幾篇關于睡眠的調查研究，它們讓我意識到我在這個問題上一直是錯誤的。只要我能把這些調查研究得到的方法應用到我自己身上，我就可以養成一個持久的早起習慣。
使用錯誤的策略很難使你養成早起的習慣，但是使用這些正確的策略，卻相對容易的多。
最通常的錯誤策略是：你認為，如果你想要早起的話，你最好早點去睡覺。因此你會計算一下你現在一般每天要睡幾個小時，然后計算出需要在新的基礎上往回移動幾個小時。比如說現在你從午夜（夜晚12點）睡到早上8點，你預測如果你在晚上10點睡的話，那么第二天你就可以在凌晨6點起床。聽起來似乎很有道理，但是這通常會失效。
目前關于睡眠模式有兩個主要的流派。其中一個學派認為你應該每天都按時睡覺，并按時起床。就好像在這兩個時刻都有個鬧鐘一樣——你試圖在每天晚上的同一時刻入睡。這看起來好像適應于現代社會的節奏，我們需要有一個準確的日程安排表，并且要保證每天有足夠的休息。
另外一個學派認為你應該根據身體的需要，累的時候就去休息，睡到自然醒就要起床。這種方法植根于生物學說，我們的身體知道我們需要多少睡眠，因此我們應該聽從它們的命令。
通過試驗，我發現對我來說兩個都不是最佳的睡眠模式。如果你重視你的生產效率的話，它們都是錯誤的，以下是我這樣說的原因：
如果你的睡眠時間固定，那么有時候你可能不是很困就要去睡覺。如果你需要花費超過5分鐘的時間才能夠入睡的話，這說明你并不是很困。你醒著躺在床上浪費時間，卻不能入睡。另外一個問題是你認為你每天都需要同樣長的睡眠時間，這是一個錯誤的假設。你的睡眠時間應該根據每天不同的情況而有所不同。
如果你根據身體的需要去睡眠，很有可能你的睡眠時間會超過你實際需要的睡眠時間——大多數情況下會超出很多，比如說每周會超出10-15個小時（這相當于整整醒著的一天）。許多以這種方式休息的人每晚上休息的時間都超過了8個小時，這通常是過多的。而且，如果你每天早上在不同的時間起床，那么你每天起床的時間就難以預測。因為有時候我們的生活會失去節奏（比如說大學生的周末，一般都是3點之后才睡覺，而平時基本上都是12點睡覺，這樣就會打亂生活的節奏），你可能會發現你的睡眠時間變得飄忽不定。
最佳得解決方案是把二者結合起來。方法非常簡單，很多起早的人都在自覺不自覺中使用這個方法，雖然如此，它對我來說還是一個心理上的巨大突破。解決的方案是當我感到瞌睡的時候就去睡覺（只有當我感到瞌睡的時候），然后在每天的固定時間（每周七天）設置鬧鐘，響了就立刻起床。因此我總是在每天的同一個時刻（我定的是早上5點）起床，但是我上床睡覺的時間每天晚上都有所不同。
當我實在困了的時候我才會上床睡覺。我測試睡意的方法是：如果我不能夠連續不間斷地讀完一本書的一兩頁，我就要準備去睡覺了。大多數情況是當我上床后，我會在三分鐘之內睡著。我舒舒服服地躺下，然后立即就睡著了。有時候我會在晚上9點半就上床睡覺了，有時候我又會一直到午夜12點才睡覺，通常的情況是我在晚上10點到11點之間上床。如果我一直不想睡，我會一直忙到我不能睜開眼睛才去睡覺。在這段時間內，讀書是一個很好的選擇，因為當我困得實在不能在讀下去的時候，這一般是顯而易見的，我就會馬上去睡覺。
每天早上當我的鬧鐘響的時候，我會把它關掉，伸一個長長的懶腰，然后坐起來。我這時候什么都不想，因為我知道，我賴在床上的時間越長，我接著再睡的可能性就越大。因此一旦鬧鐘響了，我就不允許我去想再睡一會的好處。即使我很想再睡一會，我通常也會立刻起床。
在堅持這個模式一段日子后，我發現我的睡眠規律逐漸變得有節奏了。如果前一天晚上我的睡眠時間不夠充分，第二天晚上我自然而然地就會提前睡覺以補充足夠的睡眠。而如果我的精力非常旺盛，一點都感覺不到累，我就會睡的少一些。我的身體學會了什么時候將我叫醒，因為它知道我通常會在每天的那個時刻起床。
這樣做的一個很好的效果是，我平均每天晚上睡覺的時間減少了90分鐘，但是我卻感覺更輕松，我想這主要是因為我在床上的時間基本上都在睡眠中。
我得知這樣一個情況，那些失眠的人都是那些明明不瞌睡卻要上床睡覺的人。如果你不瞌睡，而且你發現自己無法立即入睡，那么立即起來，讓你的頭腦保持清醒一段時間。一直等到你的體內開始分泌激素，你的意識開始變得模糊，你再去睡覺。如果你能夠在你瞌睡的時候去睡覺，在一個固定的時間起床，那么你的失眠癥將會不治自愈。第一天晚上你可能要待到很晚，但是你會在上床之后立刻入睡。你可能會因為整晚只睡幾個小時而在第二天起的太早時（相對太早）感到很累，但是經過一天的忙碌之后，你就會想在第二天晚上早一點上床睡覺。經過一段時間后，你就能養成每天晚上大概都在某一個時間上床，并且迅速入睡的習慣。
因此如果你想成為一個起早者（或者只是想更多的控制你的睡眠模式），那么就試試這樣做吧：只有當你太瞌睡而不能繼續堅持下去時才去睡覺，每天早上都在同一個固定的時間起床。
如何成為一個早起者（二）
需要注意的細節問題：
首先，在“當你困的時候才去睡覺”這個問題上，要想做到這一點，需要你能夠意識到什么時候你瞌睡了。
如果你在睡覺前做一些很刺激的活動，你就會因為太興奮而睡地更晚，并且在睡覺前感覺不到瞌睡。大學期間我經常通宵與宿舍的同學打撲克，天亮之后我們常常會出去吃早餐。如果我要做工作、和朋友一起出去玩或者做其他很刺激的活動，我就可以容易地比平時晚些睡覺。
但是這不是我指的“你要意識到什么時候你瞌睡了”。我在這個測試中提到過“如果你不能夠專心地連續讀完一本書的一兩頁（說明你要準備去睡覺了）”。但是這并不意味著你要等到你快要精疲力盡的時候才去睡覺。
我所指的“想睡的征兆”是指當你的頭腦開始釋放激素，促使你瞌睡。這和感覺到累是不同的，事實上，你只是感覺到昏昏欲睡。但是為了使你的頭腦釋放激素，你需要創造一定的條件來使得它發生。這意味著你要讓自己在睡之前把節奏放慢下來，我發現閱讀是最棒的一個途徑讓你在睡之前放慢節奏。有些人說在床上看書是個不好的習慣.......可是我從來對在床上看書沒有任何問題，因為當我太瞌睡而不能閱讀下去的時候，我就可以把書放下，然后馬上入睡。不過如果你喜歡的話，你也可以坐在椅子上看書。
另外一個測試你可以使用的是，問問你自己，“如果我現在去睡覺的話，我能多快入睡？”如果你認為你將需要超過15分鐘的時間入睡的話，我會告訴你繼續做你手中的事情，等會在去睡覺。
一旦你設定了一個固定的時間醒來，可能會需要你通過幾次實踐來確定你正確的睡覺時間范圍。剛開始的時候你可能會看到變動比較大，一天晚上睡的太晚，另一天晚上睡的太早。但是最終你會找到一個感覺，你能夠感覺到什么時候你去睡覺會馬上睡著，并且第二天你仍然精力充沛。
為了防止你睡的過晚，給自己劃定一個最晚睡覺時間，即使這時候你完全不瞌睡，無論如何你也要在那個時間上床睡覺。我知道我每天晚上至少需要6.5個小時的睡眠時間，但是如果遇到了緊急情況，那么我可以只睡5個小時，第二天還很好，前提是我并不是每天晚上都這么做。現在我的睡眠時間最長為7.5小時。在我開始每天早上準時醒之前，我經常每天晚上睡8到9個小時，如果有時候真的累的話，甚至睡10個小時。
如果你白天喝咖啡的話，好像這可能會打亂你的睡眠周期。因為起初的那篇文章假設你不依靠藥物保持清醒，如果你喝咖啡有癮的話，那么請先戒除你的咖啡癮。如果你的大腦依靠化學物質的話，那么不要指望你的睡意會在合適的時間到來。
先前那篇文章的目的在于說明如何養成早起的好習慣。因此提的建議是直接關于如何養成這個習慣的。一旦這個習慣養成了，它就可以下意識的起作用。你可以做刺激的活動，比如說工作或者玩電動游戲，你將會知道什么時候你需要去睡覺了，即使它和以往晚上睡覺的時間不同。我說講過的睡意測試對于養成這個習慣非常重要，不過在養成習慣之后，精確的信號（這里指的應該是你自己能夠感覺到睡意的到來）會取代它起作用。
如果真的需要的話你可以不時的睡地晚一些。如果我一直到凌晨3點才睡覺，我就不打算在第二天早上5點起床，但是我會在第二天恢復到原來的起床時間。
我推薦你堅持每天在同一時間起床一個月，以此來養成早起的習慣。但是在這之后，你就會因為條件反射每天都在那個時間醒來，而你將很難再次入睡。我決定在周六早上起的晚一些，所以我沒有設置鬧鐘，但是我自動地在4點58準時醒來。然后我試圖再次入睡，但是我已經清醒了，我完全無法再次入睡。哦，好吧。一旦這個習慣被養成，那么想要準時起床就一點都不難了。這就像你知道什么時候你瞌睡了你就會去睡覺一樣。
如果你有小孩的話，你必須盡量去適應它。我的兩個孩子，一個5歲，另外一個只有1歲。有事他們把我從半夜吵醒——我的女兒有個習慣，她喜歡在睡床里 “搖晃著”告訴我妻子和我關于她做的夢，或者有時僅僅想和我們聊天。我知道你的嬰兒隔幾個小時就醒的狀況，因此如果你是這種情況的話，我給你的建議是當你能睡的時候就睡。想讓嬰兒遵守“日程安排”是不大可能的。
如果你不能在你的鬧鐘響后起床的話，這好像要歸咎于你缺乏自制力。如果你有足夠的自制力的話，無論如何你都可以馬上從被窩里跳起來的。起初的動機會有效，但是動機可能只會持續幾天。規律就好像肌肉一樣，你越是經常訓練它，你就越能依靠它。每個人都有它自己的一些規律（你可以控制你的呼吸么？），但是并不是每個人都有意地去發展它。有很多方法可以養成規律——你可以看下整個六篇關于如何建立規律的系列文章（我會在之后將六篇文章中的經典部分翻譯過來，想進一步了解如何養成規律的話，你可以用抓蝦或者其他的訂閱工具訂閱我的博客 :) ）。基本上它可以歸結為克服一些小的挑戰，戰勝了它們，并逐漸地發展成為習慣，這就好像是舉重練習一樣。當你的自制力逐漸變強，像在某個特定的時間起床這樣的挑戰將最終變得那么簡單。但是如果你的自制力衰退的話，那么它就好像是一個幾乎不可逾越的障礙一樣。
為什么要早起？
我要說主要的原因的是你可以有更多的時間來做比睡覺更有意義的事情。
再提一次，我已經從每周節省出10到15個小時來做這些事情了。這些額外的時間效率是非常明顯的。到上午6點半之前，我已經做完了鍛煉，沖了個澡，吃了早飯，我已經在我的辦公桌前準備去工作。我可以每天擠出不少時間來做一些富有成效的工作，并且我通常在下午5點之前完成了一天的工作（那包括私人的 “工作” 比如說發郵件，支付帳單，去幼兒園接我的女兒，等等）。這給了我每晚5到6個小時的自由時間來關心家人、參加休閑活動、主持節目、閱讀、寫日記等等。而最重要的是，我在這段時間中依然精力充沛。抽出時間來做那些所有對我重要的事情會使我感到非常平衡，放松和樂觀。
想一想你可以利用空閑的時間來做些什么。即使每天多余出30分鐘也足夠你每天進行身體鍛煉，讀書，維護一個博客，冥想，煮健康的飯菜，學習一門樂器等等。積小成多，即使每天一段很短的時間經過一年的積累也將會變得巨大，每天多余出30分鐘一年就是182.5個小時。這可比一個月的工作時間還要長（按每星期工作40個小時）。如果你能每天節省60分鐘的話，一年你能節省的時間就會翻倍，如果你能每天節省90分鐘的話，那么它就會變成三倍。對我來說，我每天大概能夠節省90分鐘的時間。那就是說我每工作十年，就相當于其他人工作十一年。我可以用那一年的時間來精力充沛地做以前我沒有時間做的事情，這是多么美妙！
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